Master this 9-exercise bodyweight workout to get fit anywhere. No equipment needed. Includes push-ups, planks, and explosive movements for all levels.
CRYSTAL REEVES **|** NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL! *Bu makale, ilk kez American Fitness Magazine’in 2015 kış sayısında yayımlanmıştır.* Vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizler günümüzde daha fazla ilgi görüyor çünkü insanlar form kazanmak için gerçekten ihtiyaç duydukları ve her zaman yanlarında olan tek ekipmanın ne olduğunu artık biliyorlar. ### **ISINMA** Yerinde koşma gibi birkaç dakikalık hafif kalistenik egzersizler ile başlayın. Aşırı aktif veya gergin olarak tanımlanan bölgelerde self-miyofasyal gevşeme için varsa bir foam-roller kullanın. Ardından kademeli olarak baldırlara, kalça fleksörlerine, addüktörlere ve latlara odaklanarak esneme yapın. Her esnemeyi 30 saniye tutun. ### **EGZERSİZ** Aksi belirtilmediği sürece her egzersiz için 12 tekrardan oluşan iki set yapın.  ### 1. PUSH-UP WITH ROTATION **NASIL YAPILIR** **A**. Şınav pozisyonunu alın; kollar ve bacaklar uzatılmış, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgide olsun. Şınav çekin. **B**. Hareketin en üst noktasında, sol kol yukarı kalkacak ve başınızın üzerine uzanacak şekilde vücudunuzu döndürün. Kollarınız ve gövdeniz bir T oluşturmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün, yere doğru inin, ardından şınav çekin ve sağ eliniz tavana bakana kadar döndürün.